Dieta in Menopausa
I segreti dell'alimentazione efficace dalla premenopausa in poi
ALIMENTAZIONERIMEDI NATURALI
2/8/20255 min read
L'alimentazione in Menopausa
La menopausa è un momento importante e delicato nella vita di ogni donna, pensa che la mia è iniziata a soli 38 anni. Per motivi di salute ho dovuto iniziare una cura ormonale che ha mandato il mio corpo direttamente in menopausa senza passare dal via.
Essendo la mia una menopausa chimicamente indotta, devo dire che la transizione è stata piuttosto veloce, ma ho continuato per anni a convivere con i tipici sintomi del processo ormonale come improvvise vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d’umore, indebolimento delle ossa e chi più ne ha più ne metta.
Ho imparato sulla mia pelle che l’alimentazione ha un ruolo chiave durante questa nuova era della vita di una donna perché i cambiamenti ormonali associati alla menopausa influiscono sulla densità ossea, sul metabolismo e sulla salute cardiovascolare.
Perché l’alimentazione in menopausa è importante
Una dieta equilibrata svolge un ruolo fondamentale nella gestione dei sintomi della menopausa e aiuta non solamente a gestire il peso, ma anche a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ecco i Nutrienti che aiutano a gestire gli effetti collaterali tipici della menopausa:
Calcio e Vitamina D: Il primo è fondamentale per la salute delle ossa e la seconda ne favorisce l’assorbimento. E’ importante sapere che il fabbisogno di calcio aumenta in menopausa.
Dove li trovo? Il calcio si trova nel latte e nei latticini, oltre che nelle verdure a foglia verde e nelle mandorle. La Vitamina D invece è scarsamente presente nel cibo, gli alimenti che ne contengono di più sono il fegato, l’olio di pesce, l’aringa, il salmone, la sardina. Spesso è consigliato utilizzare integratori alimentari.
Fitoestrogeni: composti vegetali che “imitano” gli estrogeni nell’organismo, per questo motivo possono contribuire a ridurre i sintomi della menopausa.
Dove li trovo? Sono contenuti in semi di lino, soia e prodotti a base di soia, legumi, semi di sesamo.
Acidi grassi omega-3: godono di particolari proprietà antinfiammatorie e possono migliorare la salute cardiovascolare oltre che quella cognitiva.
Dove li trovo? Si trovano soprattutto nel pesce grasso, come salmone e sgombro oltre che nei semi di chia, noci e nell’olio di lino.
Fibre: Fondamentali per la salute dell’apparato digerente e del metabolismo. Aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, a controllare l’appetito e a mantenere un microbiota intestinale sano.
Dove le trovo? Soprattutto nei vegetali. Verdure come zucchine, carote, spinaci, frutta come mele, prugne, albicocche, frutti rossi e cereali integrali (riso, avena, farro, quinoa).
Quale dieta adottare in menopausa?
Un regime alimentare equilibrato in menopausa è il primo punto fondamentale per una buona salute e mantenere il peso costante.
Ecco una breve guida sugli alimenti da favorire e da evitare per garantire il tuo benessere:
Alimenti da favorire in menopausa
VEGETALI
Frutta e verdura fresca e di stagione ricca di vitamine, minerali e fibre. Le verdure, soprattutto quelle colorate, forniscono polifenoli e fibre alimentari, favorendo sia un microbioma intestinale sano, che l’equilibrio ormonale.
CEREALI INTEGRALI
Ricchi di fibre solubili, aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, evitando i picchi glicemici. Sono ottimi perché aumentano il senso di sazietà, aiutando di conseguenza a controllare l’appetito e mantenere un peso equilibrato.
PROTEINE MAGRE
Importanti soprattutto in menopausa perché favoriscono la riparazione dei tessuti e il mantenimento della massa muscolare.
LATTE E DERIVATI
Contengono calcio e vitamina D, fondamentali per salvaguardare la densità ossea e prevenire l’osteoporosi.
Alimenti da evitare in menopausa
Durante la menopausa non è importante solamente l’introduzione e il consumo quotidiano dei Nutrienti corretti, è anzitutto fondamentale prestare particolare attenzione agli alimenti da evitare, quelli che possono compromettere la salute del tuo organismo, come:
Alimenti ultra processati: il così detto Junk Food, alimenti confezionati ricchi di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi. Questi elementi contribuiscono all’aumento di peso, ma soprattutto aumentano il rischio di sviluppare malattie croniche e diabete.
La Caffeina: limita, o se possibile, eliminala caffeina perché è responsabile di aumentare l’ansia, disturbare il sonno e di alterare il ritmo circadiano, fondamentale per il benessere generale.
L’Alcol: dovrebbe essere evitato o consumato con grande moderazione perché è estremamente dannoso per la salute, oltre a interferire con la regolazione della temperatura corporea, peggiorando quindi gli episodi di vampate di calore.
Gli zuccheri: dolci e alimenti contenenti zuccheri aggiunti dovrebbero essere consumati con moderazione perché oltre a contribuire all’aumento di peso, possono causare rapidi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, che possono peggiorare i sintomi della menopausa e aumentare il rischio di malattie croniche.
Ecco alcuni consigli preziosi che puoi mettere in pratica quotidianamente per tenere a bada gli ormoni:
Pianifica i pasti: non ritrovarti all’ultimo minuto e preparare quello che capita, organizza per tempo una sorta di menù settimanale a grandi linee in modo da realizzare dei pasti equilibrati.
Idratati: bevi molta acqua durante la giornata, aiutati con tisane, thè, infusi non zuccherati.
Muoviti: mantenere in forma la massa muscolare aiuta a migliorare la densità ossea, mantenere il peso e contribuisce alla salute generale del tuo organismo.
Occhio alle dosi: per evitare l’aumento di peso consuma porzioni moderate ma varie, dividi in 4 il tuo piatto e riempi 2/4 con vegetali, 1/4 con proteine e 1/4 con cereali integrali.
Integrazione: valuta di inserire nella tua dieta degli integratori alimentari per aiutarti a raggiungere quotidianamente il giusto livello di vitamine e minerali per il benessere del tuo organismo.
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