L'importanza del sonno e del ritmo circadiano

Crediamo, sbagliando, che il riposo notturno sia soltanto un modo per ricaricare le energie, invece durante il sonno avviene una vera e propria guarigione!

Mentre dormiamo il sistema nervoso si riposa e i muscoli si rilassano, ma inizia un importantissimo processo di rigenerazione. Gli organi, così detti emuntori (reni, fegato, polmoni, intestino, pelle) lavorano per eliminare le tossine che abbiamo accumulato. Il nostro corpo accumula due tipi di tossine: di tipo endogeno, ossia prodotte dai fisiologici processi metabolici che ci consentono di vivere (digestione, respirazione) e di tipo esogeno, derivanti da fattori esterni come l’inquinamento ambientale, l’assunzione di farmaci e un’alimentazione scorretta.

Dormire poco e male non solo contribuisce ad accumulare più stress, ma soprattutto ostacola la depurazione del nostro organismo!

Il Ritmo Circadiano

Un altro aspetto fondamentale è il rispetto del RITMO CIRCADIANO, il ritmo fisiologico di 24 ore da cui dipende il nostro orologio biologico, che è sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte mediante stimoli naturali, come la luce del sole e la temperatura ambientale, e stimoli di natura sociale (consumare i pasti in famigli all'incirca alla stessa ora).

Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash and Michael W. Young hanno vinto il premio Nobel per la medicina nel 2017 per aver scoperto i meccanismi molecolari che regolano i ritmi circadiani, una scoperta datata 1984, quando gli scienziati riuscirono ad identificare il gene "Period" responsabile della regolazione dell'orologio interno della Drosophila melanogaster, il moscerino della frutta. (leggi articolo)

Considera che l’orologio biologico regola il metabolismo, i livelli ormonali, la pressione sanguigna e la temperatura corporea, quindi non credi che l'alterazione di questo ritmo possa avere ripercussioni sul tuo organismo?

Ti faccio alcuni esempi.

L’ormone cortisolo, così detto ormone dello stress, viene prodotto nelle prime ore del giorno dalle ghiandole surrenali e ha il suo picco prima del risveglio per poi abbassarsi durante la giornata. Una persona che rimane sveglia tuta la notte e poi cerca di recuperare con un sonno il giorno dopo, non sarà in grado di inibire il cortisolo e se i livelli di cortisolo rimangono costantemente più alti del normale possono portare effetti negativi sulla salute

L'ormone melatonina, che ha il ruolo di regolare il sonno, garantendo un riposo profondo e riposante, viene prodotto dalla ghiandola pineale, posta alla base del cervello, tra le 21.00 e le 3:00.

Non rispettare il nostro orologio biologico interno, a lungo andare, non solo logora il nostro organismo ma ci espone ad un maggior rischio di svariate patologie.

Gli orari che compongono il Ritmo Circadiano

Il ciclo circadiano copre le 24 ore che compongono una giornata,

lavorando a cicli di circa 3 ore:

• Tra le 6 e le 9: questa è la fase in cui il corpo gradualmente

  si rimette in moto, a seguito del riposo notturno. La melatonina,

  l’ormone del sonno prodotto durante la notte, comincia a diminuire.

  Aumentano contestualmente i livelli di cortisolo che risvegliano

  l’organismo e attiva lo stato di veglia.

• Tra le 9 e le 12: durante questa fase il cortisolo raggiunge il suo picco e la temperatura corporea, insieme alle principali funzioni fisiche e cognitive, continuano a risvegliarsi sempre di più. Si tratta, dunque, del momento migliore per svolgere le attività più faticose della giornata poiché lo stato di concentrazione raggiunge il massimo alle 12.

• Tra le 12 e le 15: in seguito alla pausa pranzo, l’attività digestiva provoca un senso di sonnolenza e stanchezza. Il nostro sistema nervoso parasimpatico, infatti, comunica al nostro corpo di rallentare durante il processo digestivo. Inoltre, gli alti livelli di glucosio presenti nel sangue dopo il pasto agiscono su specifici neuroni dell’ipotalamo, trasmettendo alle cellule la sospensione di produzione di orexina. Quest'ultima è la proteina coinvolta nel mantenimento del normale stato di attività e veglia.

• Tra le 15 e le 18: durante questa fase, si registra un aumento della temperatura corporea e il massimo dell’efficienza di cuore e polmoni. Si tratta, infatti, del momento migliore per dedicarsi all’attività fisica, dal momento che anche i muscoli sono più tonici e attivi.

• Tra le 18 e le 21: da questo momento in poi l’attività dell’organismo comincia di nuovo a rallentare e, man mano che si avvicina l’ora di andare a dormire, il fegato e l’intestino fanno più fatica a digerire grassi e zuccheri. Per questo motivo è consigliabile un pasto leggero che garantisca un riposo ottimale.

• Tra le 21 e le 24: dalle 21 circa, la ghiandola pineale comincia a produrre la melatonina che ha il fondamentale ruolo di facilitare l’addormentamento e il sonno. Parallelamente la temperatura comincia a scendere, sancendo il momento migliore per coricarsi. È sconsigliabile, dunque, fare sport dopo la cena o esporsi eccessivamente alla cosiddetta luce “blu” di smartphone, tablet e computer che interviene sulla produzione dell’ormone del sonno.

• Tra le 24 e le 3: dopo la mezzanotte, la melatonina è al massimo, garantendo così un sonno profondo e riposante. È il momento in cui il cervello si ristora e gli organi si rilassano, preparando l’organismo al giorno successivo.

• Tra le 3 e le 6: la temperatura corporea scende al minimo, mentre la melatonina comincia lentamente a diminuire, preparando il corpo ad un risveglio graduale.

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